肩部怎么保养

肩部怎么保养 日常保健方法

肩部、手臂与手部是人类日常生活中不可缺少的“好帮手”，无论工作还是生活，离了任何一者，都会给我们的日常生活造成诸多的不便，甚至无法正常地生活。由此可见肩部、手臂及手部对于我们的重要性。因此，我们一定要注意它们三者的日常保健与养生。

肩部的保健与养生

肩部对于人体来说也是非常重要的。平时手臂的大幅度的活动都离不开肩关节的活动。人体的肩部由4个关节组成，其中胸锁关节及肩锁关节为微动关节，肩胛胸壁关节为类关节，只有肩肱关节的活动范围较大，可做高举、后伸、外展、内收、内旋、外旋等多个方向的活动。因此，对于肩部的保健的养生是非常有必要的。

正由于肩部的活动范围广，活动度较大，且通过的肌肉、肌腱众多，故肩部的肌肉、韧带、滑囊等容易受到损伤。适度的肩部按摩可起到加强肩部肌肉、韧带等组织的活力，预防某些不必要的损伤或使某些轻微的损伤得到及时治疗，也可使疲劳的肌肉较快地恢复，保持弹性，延缓衰老。现在介绍一组基本的按摩方法：

★用健侧的拇指或手掌自上而下按揉患侧肩关节的前部及外侧，时间大约1－2分钟，在局部痛点处可以用拇指点按片刻。

★用手掌自上而下地掌揉1－2分钟，对于肩后部按摩不到的部位，可用拍打法进行。

★用健侧拇指及其余手指的联合动作揉捏患侧上肢的上臂肌肉，由下至上揉捏至肩部，时间大约1－2分钟。

★可在患肩外展等功能位置的情况下，用上述方法进行按摩，一边按摩一边进行肩关节各方向的活动。

★用健侧手的第2－4指的指腹按揉肩关节后部的各个部位，时间大约1－2分钟，按揉过程中发现有局部痛点也可用手指点按片刻。

以上几个动作不必每次都做完，可以根据个人的具体情况选择交替锻炼，每天3－5次，一般每个动作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，对肩周炎的防治会大有益处。自我按摩可每日进行1次，坚持1－2个月，会有较好的效果。

还可以适当做一些躯体的运动，对缓解肩部疲劳也是有好处的。

★动作要领：双脚分开与肩同宽，脚与膝关节朝前，微微屈腿，（力量比较好的、年轻的人，下蹲的幅度可以略大些，甚至可以做到大腿与地面平行的马步姿势），上身保持直立。双手掌心向上提到胸前，然后翻手，手心向上犹如托重物一般举过头顶，如双手托天。手臂尽量向后，双肘自然弯曲，肘关节与耳在同一水平。

★注意事项：双手托天时，在立直腰的前提下，通过肩的伸展使手臂尽量向上、向后。同时一定做到眼随手走，直到双手托天时可以看到双手中间的天为止。此动作坚持1―2分钟。

通过此练习可改变颈部运动模式，增强颈部肌肉的力量，预防肩部功能退化，对肩周炎的康复有一定作用。

关于肩部的问题，医学上还有一个名词叫做“溜肩”。所谓“溜肩”，又称之为“垂肩”，就是肩部与颈部的角度较大。从人的生理构造上看，肩部与颈部的角度与性别有关。正常男子颈部与肩部的角度在95－110度之间，正常的女子颈部与肩部角度在100－120度之间。如果男子或女子肩与颈部的角度大于上述角度，那就属于溜肩。矫正溜肩的方法如下：

★耸肩法：患者站立或坐着的时候，上体保持正直，两肩同时尽量上提并坚持一定时间然后放松。如此重复多次。若双手持适当重物晨练，效果更佳。

★两臂侧上举法：在耸肩法的基础上，两手持适当重物侧上举。重复10－15次左右。

★臂上举法：两脚开立，与肩同宽。两手持哑铃、杠铃或适当重物向上推举。如此重复做10－15次。

★俯卧撑法：在俯卧撑架上或平地上，练习俯卧撑动作。重复做10－15次。

此外，在单、双杠上和卧推架上晨练拉、撑、推动作，也是矫正和预防“溜肩”的好方法。