暑假田径训练方案

第一次：力量练习 1、 准备活动

2、 根据测试成绩进行补差，查找原因；

3、 发展腿部力量练习：单脚跳50米×4次 4、 放松

（星期一) 第二次：身体素质训练 1、 慢跑150米×4；

2、 灵敏性练习：听哨音跑、听信号变向跑； 3、 分组练习：（协调性练习、腿部力量练习） 4、 中长跑组：（测试300米、600米）

5、 跑跳组：（速度练习、力量练习、跳高） 6、 放松

第三次：专项训练

1、 慢跑150米×4

2、 跑的辅助练习：高抬腿20米×4次；后蹬跑20米×4次； 小步跑20米×4次 3、 快速跑：50米×3次； 100米×2次；

4、 专项训练：径赛组：150米（加速跑、冲刺减速） 5、 田赛组：（腿部力量训练、） 6、 放松

（星期二) 第四次：专项分组练习 1、 慢跑150米×6 2、 准备活动 3、 各项分组练习 4、 放松活动

第五次 力量素质 慢跑：150米x 5 1、准备活动

2、负重背人30米×2 3、俯卧撑10×2 4、立卧撑20×2 5、抛掷实心球 6、放松活动

（星期三) 第六次：柔韧性练习

1、准备活动慢跑150米x4

2、专门性练习 摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿 踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次（全部20米）——加速跑4 次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作， 前后摆幅大）。 3、放松

第七次：速度素质练习

1、 一般性准备活动10分钟；

2、 速度训练（各运动员均以径赛项目为主）： （1）、蹲距式起跑30*4， （2）、行进间60M*3，； （3）、100M*2 3、 放松

（星期四) 第八次：速度素质训练 1、 慢跑：200米×4 2、 小步跑：30米×3 3、 高抬腿：30米×3 4、 后蹬跑：30米×3

5、 小步跑听口令突然加速跑30米×3 6、 蹲距式起跑：30米×10 7、 放松活动

第九次：柔韧性训练

1、做好准备活动，慢跑两圈

2、体前屈，体后屈，体侧屈，背“桥” 3、恢复性整理，放松。

（星期五） 第十次：速度素质 1、 慢跑150米×5

2、 跑的辅助练习：高抬腿20米×4； 后蹬跑20米×4； 小 步跑20米×4. 3、 快速跑：60米×3次； 100米×3次；

4、 田赛组：150米（蹲距式起跑、加速跑） 5、 径赛组（300米跑×2次、600米×1次） 6、 放松

第十一次：专项练习 1、 慢跑150米×5 2、 30米加速跑×5次

3、 专项训练：跳高组（助跑练习、起跳练习） 中长跑组（变速跑1000米×3次、腿部 力量练习） 跑跳组（蛙跳、100米跑、200米跑） 4、 放松

（星期六) 第十二次：专项测试 1、 慢跑150米×4 2、 准备活动

3、 各项目测试（60米、100米、200米、400米、800米、跳远、跳高） 4、 放松