如何科学的进行体育锻炼

生命在于运动。经常运动不仅可以增强身体素质，提高人体的免役功能，有助于抵抗 各种疾病的发生，还可以减轻焦虑程度、缓解心理压力。对于大学生，适当地进行身体锻 炼不仅可以提高运动素质，还可以做到劳逸结合，使智力水平得到充分的发挥。在正确掌 握科学锻炼身体的原则的基础上，我们应该科学地制定符合自身特点的锻炼计划。

1、制定锻炼计划的原则 为了使锻炼收到良好的效果，应合理安排锻炼的时间、内容及方法。计划的制定应包 括：选择有益的锻炼内容，合理安排锻炼的次数、时间和运动负荷，列出注意事项等。

(1) 选择有益的锻炼内容：锻炼的内容要根据锻炼者要达到的目的去选择。如为了提 高心肺功能和发展耐力素质，可选择走、跑、跳绳、骑自行车、游泳、滑冰等练习。为了 增强肌肉力量，促进肌肉发达、体形健美，可选择用哑铃、实心球、联合健身器械进行力 量性练习。

(2)

锻炼的次数是指每周锻炼的次数。安排每周至少锻炼

锻炼的次数：3〜4次，即 隔

日一次，运动负荷较大时，两次间隔时间可长一些。此外，在锻炼时可进行自我监督， 身体出现异常时应及时调整运动负荷或者停止锻炼。

(3) 锻炼的时间：每次锻炼持续的时间，一般为 20〜60mi n。锻炼时间与运动负荷有 关，运动负荷大则锻炼时间短，运动负荷小则锻炼的时间应相对长一些。每次锻炼的程序 安排如下：首先做准备活动10min,然后再进行慢跑有氧运动20min (心率达到110〜130 次/min )，接着做柔软体操5min,进而做提高腹肌力量的仰卧起坐 5min,最后10min做放 松体操及走步等整理活动。

(4)

般常用运动中的心率来测定运动负荷。一个做法是用 减年龄，作为运动中心率数。但比较精确的是采用最大心率的

运动负荷：一220(或200)

60%〜90%作为运动中适宜心

率，相当于 57%〜78%的最大耗氧量的心率值。健康人在锻炼时的心率应达到最大心率的 60%〜 90%。

制定体育锻炼计划，应以体育锻炼的各项原则为依据。内容应包括锻炼的目标、内 容、方法、时间等。锻炼的内容应合理搭配，内容应与体育课的内容相结合，与自己的爱 了和特长相结合，科学地安排锻炼项目的先后顺序，合理地安排锻炼的时间。课外安排以 球类为主的练习项目，另外安排一些身体素质练习等。

2、体育锻炼的方法

要想获得好的锻炼效果，必须按照科学的锻炼方法进行练习。锻炼身体的方法很多， 可根据自身的体质和健康状况进行选择。练习法可分为：重复练习法、间歇练习法、变换 练习法、循环练习法等。

（1）重复练习法：重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下，按照健身计划和要求 反复练习同一锻炼内容的方法。

（2）变换练习法：变换练习法是指改变锻炼内容、强度和环境进行练习的方法。采用 变换练习法，可以提高中枢神经系统的灵活性，发展身体的调节能力和适应能力。

（3）循环练习法：循环练习法是根据身体锻炼的需要，确定循环练习的各项练习内 容，在一次练习中依次循环进行练习的方法。这种练习方法，可以弥补单一练习对身体发 展作用比较单一的不足，使各练习之间的作用互相补充，有利于身体的全面发展。

（4）确定运动负荷的方法：运动负荷包括负荷强度和负荷量，无论以哪种体育方式进 行健身是健美，适宜的运动负荷是非常关键的，在这里介绍一些实用的确定运动负荷的方 法。

① 运动时即刻心率测定法。在一组或是一次运动后，立即测定自己的心率，以此来确 定运动负荷的大小，一般认为：180次/min以上为大负荷运动；150次/min为中等负荷运 动； 130/min 以下为低负荷运动。

② 基础心率测定法。在运动前及运动后的第二天分别测定自己的基础心率（早晨醒后 立即测定自己的心率三次，取平均心率），然后进行比较。

③ 用运动中的自我感觉来衡量运动负荷的大小。要想达到锻炼健身的目的，必须有一 定的运动负荷做保证。一般人在进行体育运动时，应有一定的疲劳感，表现为呼吸、心跳 加快，出汗等，这是比较适宜的运动负荷。

④ 用锻炼期间的自我感觉来衡量运动负荷的大小。在运动期间，根据食欲、睡眠、精 神状态等主观感觉，来监测运动负荷。

3、进行体育锻炼的注意事项

（1）锻炼前应做好充分的准备活动。 ?准备活动不但能使基础体温升高，肌肉深部的 血液循环增加，肌肉的应激性提高和关节柔韧性增强等，也能减少锻炼前的紧张感和压 力，在很大程度上预防损伤的发生。 ?

（ 2）锻炼后做好放松活动 ?

根据不同的运动项目进行针对性的放松，可以防止锻炼后出现的肌肉酸痛，有助于解 除精神压力 （ 3）注意自我保护 ? 我们在锻炼过程中密切注意自己的身体反应，出现不适不要大意，要及时检查。 （4）加强易损部位的训练 ?

加强易损部位和针对较弱部位的训练，提高它们的功能和踝关节肌肉的力量，增强肌 肉对关节的支持力。 ?

（5）使用必要的运动护具 ? 在许多运动中，运动护具极大的防止了很多严重的运动伤害的发生。另外，一双合适 的运动鞋及相应适合自己的运动装备（如球拍等）也可明显降低运动损伤。 ?

（6）补充电解质 ? 运动时我们会大量出汗，许多电解质成分也会随汗液排除。我们要及时补充这些流失 的电解质。比较简便有效的方法就是饮用运动型饮料。