养成五个好习惯老得慢 ■文／叶 子 １．慢吸快呼 是对身体最好的。但里伯尼斯说，事情并不完全是这样，因为睡眠 “这不仅指控制吸烟和预防哮喘，”美国健康专家里伯尼斯说， 质量也有好坏之分。“任何影响呼吸的因素都会对健康和寿命造成负面影响。”你的呼 如果你需要闹钟才能起床；每天白天都需要打个盹；看书或看 吸也会影响到身体的其他生理功能，比如血压、心率、血液循环、体 电影时会睡着或打瞌睡，都可能表明你没有高质量的睡眠。 温等。 此时，里伯尼斯建议你可以选择沉思、瑜伽等呼吸运动帮助入 认真感觉自己的身体 里伯尼斯认为，学会呼吸的第一步就是放松腹部的肌肉。当腹 睡。同时，保持睡眠环境黑暗而安静。要记住，部肌肉放松之后，最重要的就是给自己足够的时间，以恰当的方式 状况，当身体发出需要休息的信号时，一定要上床睡觉。 ４．随音乐起舞 把气体呼出来。例如，做到吸气的长度是呼气长度的２倍。 ２。学会加餐 会加餐。 首先，要了解自己的饥饿状态，每２～３个小时，吃一小顿饭。 夜宵。 鲑鱼、新鲜的沙丁鱼等。 “有节奏的运动比随意的运动对身体更有益处。”里伯尼斯说。 优美的韵律中得到统一。” 不过，你不需要为了达到这个目的特意去报个舞蹈班。把跳舞 艿 研究显示，不吃大餐对身体健康是很重要的。所以，你应该学 “当我们的身体按照音乐节奏运动时，我们的心跳、呼吸也都能在 ６１ 如果是外出吃晚餐，那么就吃一半，把剩下的带回家，作为稍后的 自然地融入生活中是件很容易的事，比如，你可以随着音乐锻炼身 动 体，或者配合着音乐在卧室中扭动身体。像这样的“跳舞”每周至少 ５．感情交流 人类是社会性动物，所以我们需要社会接触和交流。这种交流 其次，多食用鱼类，且要选择较小的鱼类，ｋｌａｎ野生或有机的 需要两次。 再次，不要忘记富含纤维素的食物。里伯尼斯推荐，每天摄入 保 障 卅 界 ２５克含纤维素食物，如全小麦食物、全燕麦食物、糙米饭等。其他 既包括和朋友的，也包括与亲人子女的。 富含纤维素的还包括豆类、坚果、水果等。 里伯尼斯说，其中，最重要的一点是学会如何表达自己的感 最后，每天补充复合维生素，尤其要重视维生素Ｄ的补充。此 情，告诉周围的人，你爱他们。同时，订阅一本有关爱心的杂志。当 外，葡萄汁和红酒中的白藜芦醇以及鱼油都对身体健康十分有 你感到悲伤时，可以翻开这本书看看，就会觉得事物变得美好起 益。 来，压力也就会随之消失。 ３．该睡就睡 ＳＰＡ，，Ｉ，也可以通过改变环境达到缓解压力的效果，如在周围放 许多人已经有了根深蒂固的观点，那就是每天８小时睡眠才 些漂亮的植物，在墙上挂自己喜欢的艺术作品。 教你有益长寿的“臂跑”运动 ■文／佚一名 养生堂一 一栏目主持丽丽在人们眼里，跑一直是和腿联系在一起的。但对老人来说，悄 ４打沙包：想像面前有一个沙包，用拳头击过去，或是与一个 然兴起的“臂跑”则非常适宜。顾名思义，臂跑就是以用运动手臂的 假想的对手在打拳，可做１０～２０次。 锻炼方法来代替跑步。研究表明，臂跑在健身效果上与跑步异曲同 ５抛球：拿一个球抛向空中，落下时接住，或者让球弹在地上、 工。老人锻炼采取以臂代腿的方式，更温和，且不受场地，也没 墙上而接回。如果没有球，亦可做抛球的手势，每臂做１０次，休息 有受伤的危险，容易学习和掌握。 后再做１０次。 臂跑运动的具体做法是： 需要注意的是，臂跑前，先要活动手指、甩动手腕和手臂，以 １运手：早起第一件事就是活动手指和甩动手臂及手腕，好像 促进血液循环。其次，老人在做臂跑时，不得随意增加运动强度和 玩健身球或做甩手动作，以促进血液循环，可做１～２分钟。 延长运动时间。因为作为温和运动的臂跑是以有氧运动为基础的， ２车手：平躺仰卧，手臂向上伸直，好像用手去转动单车的踏 在整个运动过程中，机体供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧状 脚一样，可做１～２分钟。 态下进行的，这样就可减免“活性氧”和其他有害物质，从而达到延 ３．飞翔：站立，两臂伸向两旁，好像鸟拍翼似的慢慢挥动手臂， 年益寿的目的。 做１～２分钟
